Existuje mnoho různých způsobů a programů cvičení pro hubnutí, ale některé pravidelné cvičení nestačí k dosažení vysokých výsledků. Je třeba si uvědomit, že velkou roli ve spalování tuků hraje správné a vyvážené stravy. Problém zdravé výživy, je velmi důležité, protože od toho, co jíte, závisí nejen na výsledky ve sportu, ale stejně: svou náladu, vzhled, výkon a zdraví obecně. Takže v tomto článku se budu snažit dát odpovědi na takové "horké" otázky jako: Jaké jsou hlavní principy správné výživy? Co musíte jíst, jak zhubnout rychle? Jaké jsou nejlepší potraviny pro hubnutí? Seznam!
Strava (životní styl, režim napájení) – v první řadě se jedná o pravidla pro příjem potravy. Dieta se vyznačuje takovými faktory, jako jsou: výhřevnost, chemické složení, fyzikální vlastnosti výrobků, čas a frekvence jídel.
- Pravidlo č. 1 — Více bílkovin
- Pravidlo č. 2 — Méně sacharidů
- Pravidlo Č. 3 — Voda
- Pravidlo č. 4 — Škodlivé a užitečné tuky
- Pravidlo č. 5 — Hlavní princip hubnutí
- Menu na týden
- Nejlepší potraviny pro hubnutí
5 zásad hubnutí
Č. 1. Každý den byste měli konzumovat dostatečné množství bílkovin potravin. Pokud je množství proteinu není dostačující, pak riskujete ztratit významnou část svalové hmoty navíc k tuku, který se vám podaří spálit. Dostatečné množství bílkovin vám pomůže udržet suché svalové hmoty v období nízkokalorické potraviny.
Jako obvykle, pro lidi, kteří se snaží zhubnout, je míra bílkovin je 2g na 1кg tělesné hmotnosti (například, pokud hmotnost chlapa 80кg, pak je třeba 80 vynásobit 2 a nakonec se dostaneme normu bílkovin). Dívky však potřebujete trochu méně: 1.5 g na 1кg tělesné hmotnosti (například, pokud hmotnost dívky 70кg, pak je třeba 70 vynásobit 1.5 a nakonec si denní normu bílkovin). Pokud je vaším cílem není hubnutí, a sušení těla, pak je míra bílkovin, jak pro kluky, tak pro holky se zvyšuje (kluci: 2.8 g – 3.5 g * 1кg / dívky: 2g – 2.7 g * 1кg).
Nejlepší zdroje bílkovin potravin na hubnutí: filet krůty kuřecí filé, to sakra, Pollock, treska, s nízkým obsahem tuku tvaroh, vaječné bílky (můžeme pár žloutků). Snažte se, co by ve vaší stravě zúčastnili všechny druhy proteinové potraviny, protože v každém výrobku vlastní unikátní sadu aminokyselin.
Č. 2. Jezte co nejméně sacharidů. Nedostatek sacharidů pomáhá hubnout rychleji, protože z důvodu nedostatku sacharidů, hlavním zdrojem energie je tuk. Udržujte hladinu sacharidů na den: 50 – 100 gramů. Ale to neznamená, že pokud jste ate 300g sacharidů, pak okamžitě je třeba snížit všechny a přejít na 50 – 100 gramů. Ne, tak to nelze. Vše by mělo probíhat plynule, jinak, nakonec hromadí více tuku, než odlitky. Výbava na 30 – 50 g sacharidů týdně, až se dostanete do 50 – 100 g na den.
Vyberte si komplexní zdroje sacharidů (pohanka, rýže, ovesné vločky, ječmen). Tyto sacharidy se bude saturovat vaše tělo s energií velmi dlouho. Tak, ve vaší stravě by měly být přítomny jednoduché sacharidy (ovoce, bobule). Ale jednoduchých sacharidů by neměl být příliš mnoho (norma je kolem 20%). A nezapomeňte na zeleninu. Zelenina jsou výborným zdrojem vlákniny, která má pozitivní vliv na proces hubnutí a zažívacího ústrojí.
Č. 3. Pijte dostatečné množství vody. Voda je základ našeho těla, se podílí na mnoha procesech života. Jsme účast na 60% z vody, proto nám stačí pít denně dostatečné množství čisté vody. Zdraví a wellness je přímo závislá na kvalitě a množství tekutin. A jak divné, efektivní proces hubnutí taky záleží na počtu opilý vámi vody.
Za prvé: když se tělo pochází malé množství tekutiny, zvyšuje viskozitu krve. Z tohoto důvodu kyslík pomaleji vstupuje do buněk, což zpomaluje proces hubnutí.
Za druhé: voda urychluje metabolismus, a jak již víte, čím rychlejší metabolismus, tím rychleji probíhá proces hubnutí.
Za třetí: voda odstraňuje z těla odpadní látky, přebytečné soli a toxiny (jako by se myje a čistí organismus).
Kolik je potřeba vody?
Pro ženy – 40 ml * 1 kg tělesné hmotnosti (například, dívka s hmotností 60 kg by měl vypít za den 2400 ml nebo 2.4 l, tak jak 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Pro kluky – 50 ml * 1 kg tělesné hmotnosti (například, ten chlap váží 100 kg, by měl vypít za den 5000 ml nebo 5 l, tak jak 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Č. 4. Vylučte z jídelníčku potraviny s vysokou úrovní škodlivých tuků (živočišné tuky, margarín, máslo a většina cukrovinek). Jezte na minimum takové druhy tuků, jako je: žloutky, tvrdý sýr a slunečnicový olej. Nejlepší potraviny pro hubnutí (seznam) ve formě mastných kyselin je lněný olej, olivový olej, ořechy, tučné ryby a avokádo. Velmi často se lidé zcela vyloučit tuky z vaší stravy, a to je jejich chyba. Nelze zcela vzdát mastných kyselin, protože to může vyvolat hormonální selhání. Stačí odstranit špatné tuky a přidat dobré. Denní dávka pro kluky a holky = 0.5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Č. 5. A konečně, hlavní a nejdůležitější zásadou při hubnutí je striktní dodržování tohoto pravidla, které zní: "je třeba přijímat méně kalorií, než jsou schopni vynaložit za den". To znamená, že budete muset jíst jídla méně, jeden tah více. Pouze v takovém případy bude spalovat podkožní tuk.